7 receitas juninas saudáveis para pré e pós-treino

A festa junina ganha versões mais leves para quem treina, com escolhas que reduzem açúcar, gorduras e ultraprocessados. O objetivo é manter o sabor tradicional sem comprometer a saúde, com opções para pré e pós-treino.

As receitas foram reunidas com orientação de nutricionistas do Instituto Nutrindo Ideais. Em parceria com Tatiane Schallitz, a seleção foca carboidratos de digestão moderada e proteínas de boa qualidade para sustentação energética.

Para o pré-treino, destacam-se versões de canjica, pamonha e derivados de milho-verde que equilibram carboidratos e fibras. As sugestões ressaltam uso de leite vegetal, adoçantes naturais e proteína adicional opcional.

Canjica fit usa milho para canjica, leite vegetal e coco, com adoçante a gosto. Opção de adicionar whey protein ao final, preservando a qualidade da proteína. Calorias variam conforme a adição de whey.

Pamonha fit apresenta milho-verde ralado com leite desnatado ou vegetal, adoçante e sal. Cozimento no vapor mantém textura macia, servindo como fonte de carboidratos para energia prolongada.

Bolinho fit de milho-verde de frigideira combina milho-verde, ovo, farelo de aveia e cheiro-verde. Azeite é usado apenas para untar, com porções pequenas para manter digestibilidade.

Para o pós-treino, a equipe traz opções com whey protein para recuperação muscular. Eleva a proteínas de rápida absorção, associadas a carboidratos do milho para restabelecer o glicogênio.

Canjica fit com whey protein envolve milho branco, leite vegetal, whey sabor baunilha, canela e coco. Adoçante opcional e ajuste de calorias conforme a inclusão de whey.

Pamonha fit proteica usa milho-verde, claras de ovo, leite vegetal e whey. Pode ser assada ou cozida no vapor, com o coco ralado e adoçante para sabor.

Muffin de milho com whey protein combina farinha de milho, ovos, leite vegetal e whey. Assado a 180 °C por 20-25 minutos, é prática para consumo pós-treino fora de casa.

Curau proteico traz milho-verde, leite vegetal, whey sabor baunilha e canela. O creme é servido frio ou morno, com a proteína incorporada ao final.

Entre as sugestões clássicas, há opções fit como milho-verde cozido ou assado, pipoca sem óleo e espetinho de carne magra. São escolhas rápidas que ajudam na reposição de energia e proteínas.

Dicas nutricionais incluem substituições simples, como adoçantes no lugar do açúcar, leite vegetal no lugar do integral e opções sem lactose para proteína vegetal. Pequenas mudanças, grande impacto.

Controle de porções é enfatizado para evitar ingestão excessiva. Comer devagar facilita a percepção de saciedade e evita exageros.

A hidratação é ressaltada como fundamental durante o arraiá. Água, chás gelados sem açúcar e sucos sem adição de açúcar ajudam a digestão.

Incluir fibras também é recomendado: milho-verde, frutas, pipoca e farinhas integrais ajudam a manter a saciedade e a estabilidade da glicose no sangue.